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5 exercícios de yoga para praticar ao ar livre

Por Rafael Andery -

Você não precisa seguir os preceitos milenares do yoga à risca para se beneficiar da prática. Dedicar alguns minutos do dia ao yoga contribui com o bem-estar, reduz o estresse, melhora a concentração e a qualidade do sono, reforça a memória, ajuda a emagrecer e fortalece a musculatura. Ufa! O melhor de tudo é que ele pode ser praticado em qualquer idade e até por gestantes. Aqui não funciona a desculpa da falta de tempo para exercitar o corpo (e a alma). O yoga pode ser praticado em qualquer lugar, da sala de casa até parques, praças ou praias. Por isso, pedimos para a professora de yoga e terapeura somática Sabrina Schwab, do My Yoga, ensinar cinco posturas para quem quer se aventurar na prática. Para ficar mais confortável, use um tapete apropriado para o yoga.

A professora de yoga e terapeura somática Sabrina Schwab | Fotos: Bárbara Magri

01.

Postura da árvore (Vrksasana)

Uma postura essencialmente de equilíbrio, a vkrsasana ajuda a manter o foco no dia a dia e ainda fortalece coxas, panturrilhas, tornozelos e coluna.

• Transfira todo o peso do corpo para uma perna, mantendo sempre a sola deste pé inteiramente em contato com o chão.
• Dobre a outra perna, levando o pé para a parte interna da coxa da perna estendida.
• Mantenha o centro da pélvis, os ombros e a cabeça alinhados verticalmente.
• Posicione as mãos acima da cabeça e equilibre-se nessa postura por um minuto.


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02.

Postura da cabeça para o joelho (Janu Sirsasana)

Enquanto trabalha a mobilidade e a flexibilidade, esta postura alonga coluna, ombros, coxa e virilha, além de estimular o fígado e os rins.

• Sentada, estenda a perna esquerda e posicione o pé direito na parte interna da coxa esquerda.
• Leve as duas mãos até o pé esquerdo, torcendo o tronco nesse sentido, e tente segurá-lo sem dobrar o joelho da perna esquerda.
• Inspire profundamente para alongar a coluna e expire contraindo o umbigo enquanto inclina o corpo para frente como se tentasse levar a testa ao joelho.
• Respire fundo nessa posição pelo menos três vezes e depois repita com a outra perna.


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03.

Postura da prancha (Kumbhakasana)

Boa maneira de treinar a força, o equilíbrio e a concentração, a postura da prancha fortalece os músculos dos braços, das costas e do abdômen, prevenindo dores e lesões na coluna.

• Apoie as mãos e os joelhos no chão, na posição dos quatro apoios, mantendo as mãos separadas na direção dos ombros e os dedos bem abertos.
• Leve uma das pernas para trás, esticando-a completamente, e depois faça o mesmo com a outra, mantendo-se na ponta dos pés.
• Fazendo força no abdômen, estique os braços e mantenha a cabeça levantada, alinhada à coluna, formando uma espécie de linha reta com o corpo.
• Inspire e expire profundamente nessa postura ao menos três vezes, sem deixar o quadril desalinhar-se.

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04.

Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Esta postura do yoga trabalha a força e a mobilidade e ajuda a fortalecer braços e ombros. Além disso, melhora a digestão e reduz o cansaço.

• Apoie as mãos e os pés no tapete, mantendo os dedos dos pés firmes e os calcanhares sem tocar o chão.
• Eleve os quadris para o alto, com os glúteos voltados para o céu, e deixe a cabeça solta para que o pescoço se alongue.
• Com os pulsos paralelos, pressione o chão com as juntas das mãos e os dedos polegar e indicador.
• Nesta posição, respire profundamente três vezes.


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05.

Alongamento com os pés separados (Prasarita Padottanasana)

Vários músculos do corpo são alongados nesta postura, especialmente as pernas e a coluna. O exercício também tonifica o abdômen e ajuda a acalmar a mente.

• Com os pés paralelos e bem separados, coloque as mãos na cintura e depois leve-as até o chão.
• Inspire levantando a cabeça e alongando a coluna. Ao expirar, tente encostar no chão com o topo da sua cabeça.
• Mantenha essa posição por cinco respirações, tentando chegar cada vez mais perto do chão.

Foto de abertura: Kieferpix/iStock